運動しないで健康的に美しく痩せるための食習慣まとめ

気候が温暖になって食欲も旺盛になってくるこの季節。
運動はしたいけど汗や紫外線や正直イヤ！
そんなあなたでも無理せず健康的なカラダを維持できる食生活のコツを紹介していきます。
項目は多いですがすべてやりきろうとせず、できる範囲で無理ないようにチャレンジしてみてくださいね。

まず始めに、健康的に美しく痩せていくために必要な１０個のオキテをご披露していきます。
読み進めることに飽きてしまいがちなあなたでも、これさえ押さえておけば、しっかり痩せることができます。
紙に書いて寝室やキッチンに貼り付けておくことで”痩せたい”という意思は行動に変わります。
行動に変われば、実際の結果も変わってくるものです。
反対に、この１０項目をないがしろにしてしまうと、この後でお話していくことの効果も半減してしまいますので、必ず頭に入れておいてください。

ステージ１：基礎代謝+生野菜無制限

基礎代謝というのは、１日の日常生活や眠っているときに自然消費するカロリーのことです。
何もしなくても消費されていく分を指します。
この基礎代謝を上げていくことで、無理な運動をしなくても美しく健康的な身体になることができます。
平均的には、女性が1200kcal、男性が1500kcalあると理想的です。
この基礎代謝を上げていきながら、摂取カロリーを抑えていくことでダイエットに成功しやすくなるのです。

ステージ２：砂糖食品禁止

詳しくは後述しますが、果物以外の甘いもの、菓子類、ジュース（砂糖系）は禁止です。
チョコレートもプリンももちろん禁止です。
糖質を摂る場合は主食で摂るようにし、1食ご飯茶碗3分の2杯を3食、最低でも2食は摂るようにします。

ステージ3：主食は胚芽米+玄米外皮

白米ではなく、胚芽米を摂るようにしましょう。
詳しくは後述します。

ステージ４：1日2個のこぶし大の果物を摂る

みかん以上、というイメージでしたら、わかりやすいでしょうか。
それを、1日2個は摂るようにします。

ステージ５：タンパク質はしっかり摂る

美しく痩せるためには、肌や髪を作るのに欠かせないタンパク質をしっかり摂っていくことが大切です。

基本的に毎日体重の1~1.2倍のグラム数を摂るようにします。
70gであれば、卵1個、豆腐半丁、魚150gが相当量になります。
プロテインの使用も有効です。

ステージ６：脂質はなるべく控える

背の高い魚（フィッシュオイル）を150g程度摂るようにしましょう。
目安は、イワシ2尾（150kcal）、アジ1尾（70kcal）、サンマ1尾（300kcal）が相当量です。

ステージ７：スローレジスタンスで成長ホルモンを

くじけない程度に運動も行いましょう。
腹筋を意識して歩いたり、ストレッチをしたり、ラジオ体操をするなどして成長ホルモンの働きを促進させます。

ステージ８：発行食品をできるだけ摂ること

ファイトケミカル・酵素を積極的に摂るようにしましょう。
詳しくは後述します。

ステージ９：スローダイエットを意識！

短期間での急激なダイエットは、リバウンドを招きます。
1ヶ月に2kg程度で、3ヶ月以上のスパンでじっくりと減らしていくことが重要です。

ステージ１０：10歳若く、一生ダイエット

一時的なダイエットを目指すのではなく、いつまでも10歳若い健康的なボディメイクを目指します。

以上がまず、あなたに押さえていただきたい10項目になります。

今日から晩ごはんは食べない！などと極度の減食をする『我慢ダイエット』は長続きしません。
それにストレスも溜まり本来の成果を現しにくくする要因にもなります。
適切な食事を摂り、満腹になりながら、健康的に痩せていくことを意識をしてダイエットをしていくようにしましょう。

デザイナーズフーズ

野菜は無制限で食べても良いので積極的に摂るようにしましょう。
その中でも、特に意識して摂ってほしいデザイナーズフーズがありますのでご紹介します。

アメリカガン国立研究所が、「がん予防野菜」を５年間にわたり研究した結果、がん予防を期待できるほどのデザイナーズフーズが厳選されました。

【デザイナーズフーズ】
１位　ニンニク
２位　キャベツ
３位　大豆・ニンジン
５位　トマト・玉ねぎ・ピーマン・ブロッコリー
９位　キュウリ・大麦・ベリー・ローズマリー

この中で今回特に推したいのはキャベツです。
ヨーロッパでは「貧乏人の医者」と呼ばれたほどで、古代ローマの時代から”医者いらずの食べ物”として推奨されていました。

・ビタミンA（免疫力強化）
・ビタミンB（疲労回復）
・ビタミンC（免疫力強化、抗がん作用）
・ビタミンK（止血作用）
・塩素
・カルシウム
・ナトリウム
・鉄
・イオウ
・ヨード　など

豊富な栄養素が含まれています。

塩素とイオウは、強力な胃腸浄化作用をもち、腸内の老廃物を分解・浄化する働きがあります。
また塩素とイオウは呼吸器の浄化・清掃をするので、風邪や気管支炎の痰切りにも役立ちます。

さらに、キャベツには潰瘍の特効薬であるビタミンUを含んでおり、胃潰瘍患者にキャベツ汁を飲ませたところ、飲んだ全員が治癒してしまったほどの威力があります。
胃・十二指腸潰瘍で傷ついた粘膜を修復するだけでなく、肝機能強化にも役立ちます。

キャベツは生の状態でも食べることができますし、女性でも摂りやすいものですから、積極的に摂るようにしましょう。

砂糖は女性の天敵

ケーキ、クッキー、チョコレート、キャンディー、アイスクリーム、菓子パン・・・この中に１つは好きなものが、きっと含まれているでしょう。
これらに含まれる砂糖ですが、実はメラニンよりもシミ・シワの原因を作り出していることをご存知でしょうか？

砂糖（特に白砂糖）はブドウ糖と果糖の２つがあり、分解しにくくなっています。
胃や腸に残り、それが悪玉菌や真菌、ウイルスの栄養素になってしまいます。
これらが活性酸素を発生させ、シミ・シワの原因となる”リポフスチン”を皮膚に残します。

このリポフスチンが強敵で、日焼けの原因になるメラニンよりもすごいものです。
衣服を黄色くする汗腺から分泌され、古くなった細胞で増加し、その細胞を機能不全に陥れます。
”老化色素”と呼ばれるほどで、老化の指標とされているものです。
このリポフスチンを引き起こす原因が砂糖であるということなのです。

白米は死んでいる

砂糖に引き続きショッキングな内容になりますが、白米についても厳しく言及しなければいけません。
庶民が精白米を食べるようになったのは江戸の元禄の時代からで、そのころからビタミンB1不足による脚気が流行しました。

日清戦争や日露戦争でも白米を持って行ったので脚気が流行し、戦死者約5万人のうち3万人は脚気による死亡であったとの衝撃のデータも残っています。

白米を植えても芽は出ませんが、玄米や胚芽米は芽が出てきます。

ダイエットや健康管理に注意を払うのであれば、明日からでも白米から玄米、胚芽米に乗り換えていただきたいです。

オススメは胚芽米！

では、玄米と胚芽米どちらがいいのか？
栄養価の面では玄米が一番です。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
ただ、普通の炊飯器で炊くと、ぼそぼそした触感になり、消化も悪いです。
また、勘違いされるのですが、カロリー自体は白米とあまり変わりません。
最初、玄米は苦手意識を感じる方も少なくありません。

そこで提案するのは、胚芽米です。
胚芽米は高度な技術により、玄米の胚芽部分を8割以上残して精米したお米です。
白米と玄米の間になるお米で、玄米よりも食べやすく、白米よりも栄養があります。
炊飯についても白米と同じように炊いて問題ないのもメリットです。
美味しいし、栄養もあるという、イイとこ取りをしたものが胚芽米ということです。
玄米に乗り換えるなら、まずは胚芽米を食べてみることをおすすめします。

オススメの食べ方

ここまでお伝えした食品のオススメする食べ方をご紹介します。
この方法はストレスも最小限に抑えられるだけでなく、しっかりと満腹感のある食べ方になるので、長い期間でも続けやすいものになっています。
始めから「３ヶ月絶対に続ける！」と意気込みすぎると、かえってプレッシャーになりストレスになります。
まずは３日間、１週間と続けてみましょう。

1，キャベツがベースの両手いっぱいの生野菜を食べましょう。

野菜はいくらでも食べてOKです。
特にデザイナーズフーズにあげた野菜を、積極的に摂るように意識しましょう。

キャベツ、トマト、レタス、キュウリ、大根、白菜、水菜、セロリ、ニンジン、大豆、玉ねぎ、ピーマン、ブロッコリー、ラディッシュ等

2，食事の前に水を１杯ゆっくり飲みましょう。

3，生野菜と味噌ドレッシングで、よくかんで食べましょう。
味噌には大豆の栄養素と酵素が豊富に含まれているのでおすすめです。

４，最低１５分かけてゆっくり食べましょう。
時間をかけることで満腹中枢が刺激され、摂取カロリーを抑えることができます。

５，400~500kcalの高タンパク、バランス食を意識しましょう。
主食は胚芽米がおすすめです。

６，１日２個の果物を食べる。
食物繊維や酵素を豊富に含んでいる果物を１日２個は食べるようにしましょう。
目安はこぶし大の大きさのものです。
みかんやリンゴくらいの大きさのものを摂りましょう。

まとめ

最初にもお伝えしたように、すべてを一気にやろうとしないでください。
「毎日絶対に継続する！」と意気込むことは大事ですが、同時に自分に対してプレッシャーやストレスを与えることになるので、性格によっては逆効果になることもあります。
ぜひ、あなたが進めやすいやり方を探して、継続できるやり方で取り組んでみるようにしてください。

目次

健康的に美しく痩せていくために必要な１０個のオキテ