秋がウォーキングを始めるのにぴったりな理由

秋は1年のなかでもウォーキングを始めるのに向いている季節です。夏は暑さで長く歩くのがつらく熱中症も心配でしたね。
でも秋は朝晩が涼しく日中も過ごしやすいので、体への負担が少なく気持ちよく歩き続けられます。汗をかきすぎないぶん水分補給の心配も減り、着る服も軽くて済みます。

紅葉やコスモス、澄んだ青空など、歩いているだけで気分が明るくなる風景が増えるのも秋ならではです。「運動しなきゃ」と身構えなくても、散歩の延長で自然と足が前に出ます。いつもの道が違って見える発見もあり、楽しみながら歩けるとダイエットも長続きします。

食欲の秋はおいしいものが増えてつい食べすぎてしまう季節でもあります。ウォーキングを習慣にしておけば、摂取したカロリーを消費しやすくなり、秋太りの予防になります。歩くと血行がよくなり気分転換にもなるので、食べすぎたことへのストレスも軽くなりますよ。夜によく眠れるようになる方も多く、睡眠の質が上がると食欲も安定しやすくなります。

ウォーキングは特別な道具がいらず費用もほとんどかかりません。思い立ったその日に始められるのでジムに通うのが苦手な方や、運動に自信のない初心者の方にも向いています。雨の日は無理をせず晴れた日だけでも十分です。大切なのは最初から頑張りすぎないことです。
1日10〜15分家の近所を歩くところから始めてみてください。慣れてきたら、しずつ時間や距離をのばせば大丈夫です。涼しくて歩きやすい今はダイエットの第一歩を踏み出すのにぴったりのタイミングです。

続けやすい!ウォーキング前の準備と服装・靴選び

ウォーキングは特別な準備がなくても始められます。服装と靴を少し整えるだけで歩きやすさも続けやすさも大きく変わります。

服装は気温の変化に合わせて調整できる重ね着が基本です。秋は朝晩と日中の気温差が大きいので薄手の長袖に軽いジャケットやパーカーを羽織り、暑くなったら脱げるようにしておくと安心です。汗をかいたあとに体が冷えないよう速乾性のあるインナーを選びましょう。素材は綿より乾きやすいポリエステルなどが向いています。

靴選びはウォーキングの快適さを左右する大切なポイントです。選ぶときはクッション性があり、足の曲がる位置でしっかり曲がるウォーキングシューズかランニングシューズを選びましょう。かかとが安定していてつま先に1cmほど余裕があるものが理想です。足は夕方になるとむくんで大きくなるので試し履きは夕方に行うとサイズを選びやすくなります。

持ち物は小さめのバッグに水分補給用の飲み物とハンカチ、スマートフォンを入れておけば十分ですが、出かける前にコップ1杯の水を飲み、軽くふくらはぎや足首を回しておくと、歩き始めの足への負担が和らぎます。
そろえるものはそれほど多くありません。動きやすい服と足に合った靴さえあればすぐに始められます。道具選びに時間をかけすぎず、手持ちの服で外に出てみましょう。足に合う靴が見つかれば歩くのが楽しくなり、続けやすくもなります。

脂肪を燃やすには姿勢と歩幅とスピードを意識しよう

同じ時間歩くなら歩き方を少し意識するだけで、体への効果が変わります。姿勢、歩幅、スピードの3点を押さえておきましょう。
姿勢は背筋を軽くのばし、あごを引いて視線を10〜15m先に向けます。猫背のままだと呼吸が浅くなり、お腹まわりにも力が入りません。頭のてっぺんが上から糸で引っ張られているようなイメージで立つと自然と良い姿勢になります。
肩の力は抜いて腕は肘を軽く曲げ、後ろにしっかり引くように振りましょう。腕を大きく振ると肩まわりや背中の筋肉も使われて、全身運動になります。

歩幅は普段より5cmほど広げるのが目安です。広げすぎると足腰に負担がかかるので無理のない範囲にしましょう。かかとから着地して足裏全体で地面をとらえ、最後に親指のつけ根で地面を蹴り出すと、ふくらはぎやお尻の筋肉が使われます。
スピードは「ややきつい」と感じる程度が目安です。軽く息がはずむけれど隣の人と会話はできるくらいが、脂肪を燃やすのに向いたペースだといわれています。苦しくて話せないほど速く歩く必要はありませんし、頑張らなくて大丈夫です。
慣れないうちはゆっくり歩きと速歩きを3分ずつ交互に繰り返しましょう。メリハリがつき、飽きずに続けられます。姿勢を整えることから意識してみてください。

無理なく習慣化!時間帯と距離の決め方

ウォーキングで大切なのはきつい運動を一度だけやることではなく、無理のない範囲で長く続けることです。時間帯と距離は自分の生活に合わせて決めるのが続けるコツになります。時間帯は、朝、昼、夜のどれでも構いません。朝は気分がすっきりして1日のスタートに勢いがつきます。空腹の状態で歩くときはふらつかないように少量の水分をとってから出かけましょう。昼は食後に10分ほど歩くと、食べすぎ防止にも役立ちます。夜は仕事や家事のあとの気分転換になります。
暗い道を歩くときは明るい服装を選び、人通りのある道を通ると安心です。

距離は最初から決めすぎないほうが続きます。時間で決めるほうが気楽なので、1日10〜15分から始めて、慣れてきたら20分、30分と少しずつのばしていきましょう。目安は1日30分、歩数にして7000〜8000歩ほどです。ただ、数字にこだわりすぎると負担になるので、できなかった日があっても気にしなくて大丈夫です。出かけることのほうが大切です。

続けるためには決まった行動とセットにしてみましょう。「朝のコーヒーを飲んだら歩く」「帰り道に一駅分歩く」など、すでにある習慣に結びつけると忘れにくくなります。スマートフォンの歩数計アプリで記録をつけると積み重なっていく達成感も味わえます。
天気の悪い日は無理に外へ出る必要はありません。家の中で足踏みをするだけでも十分です。完璧を目指さず気軽に続けていきましょう。

ウォーキングの効果を高める食事と水分補給の工夫

ウォーキングで体を動かしても食事や水分のとり方が合っていないと、思うような効果が出にくくなります。ちょっとした工夫で歩く時間をより実りあるものにできます。

食事で意識したいのはたんぱく質と野菜をしっかりとることです。たんぱく質は筋肉の材料になるので、鮭や鶏肉、卵、豆腐などを毎食に取り入れましょう。筋肉が保たれると基礎代謝が落ちにくくなります。秋はきのこや根菜がおいしい季節なので、食物繊維が豊富なこれらの食材を汁物や副菜に加えると満足感も得られます。

歩く前は食べすぎないことが大切です。満腹の状態で歩くとおなかが重くて気分が悪くなることがあります。食後は30分から1時間ほどあけるのが目安です。空腹がつらいときはバナナやおにぎり半分など、消化のよいものを少しだけ口にしておくと力が出やすくなります。

水分補給は喉が渇く前にこまめにとるのが基本です。秋は涼しくて汗をかいている自覚が薄いので、気づかないうちに水分が不足しがちです。歩く前にコップ1杯、歩いている間は少しずつ、歩いたあとにもう1杯を目安にしましょう。飲み物は水か麦茶で十分です。
歩いたあとのごほうびに、甘い飲み物やお菓子を食べてしまうとせっかく消費したカロリーが台無しになってしまいます。ごほうびはいつもより高級な温かいお茶にするなど、小さな工夫を積み重ねていきましょう。